Naučte sa behať správne: dobrou technikou predídete zbytočným zraneniam

| Tipy z redakcie | 22. 3. 2019

S príchodom jari vyráža do ulíc a parkov čoraz viac rekreačných bežcov. Po zimnom oddychu je dobré začať postupne a pomaly zvyšovať svoje výkony. Ak chcete predísť zbytočným zraneniam či preťaženiam svalov, pozor by ste si mali dávať najmä na správnu techniku behu.

 

V porovnaní s chôdzou je pri behu vyvíjaný väčší tlak na nohy – ako keby na ne dopadal niekoľkonásobok našej celkovej hmotnosti. Pri dopadoch nastáva zaťaženie najmä na váhonosné kĺby (kolená, členky, bedrá), drobné kĺby v chrbtici a platničky. Ak máte zlú techniku dopadu (cez päty), môže to byť príčinou rôznych zranení. Najnovšie výskumy potvrdzujú, že správne prevedený beh je dokonca menej náročný ako zlá chôdza.

 

Aká je správna technika behu?

Pri behu by mal v nohe fungovať akýsi „odpružený systém”. Prirodzené behanie je najlepšie demonštrovať naboso. Predstavte si skákanie cez švihadlo či „elasticko-pružinový” pohyb zvierat. Skúste sa vyzuť a poskakovať na mieste. Na ktorú časť chodidla dopadáte? Prirodzene na prednú. Kde je miesto dopadu? Kolmo pod vami. Lebo je to prirodzené. Skúste precítiť pri dopade a odraze tzv. pružinu, teda tú elastickú energiu v chodidlách. Prirodzený odpružený systém nohy najlepšie funguje pri dopade a odraze cez prednú časť chodidla. Dôležitú úlohu pri tom zohrávajú aj klenby, ktoré tlmia náraz a pomáhajú nohe odraziť sa. V opačnom prípade, ak pri behu dopadáme tvrdo na päty, je sila nárazu oveľa vyššia. Dopad nohy nie je tlmený a náraz pokračuje ďalej do členkového kĺbu, kolena, bedra, panvy a ovplyvňuje aj platničky, čo môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy (ostroha na päte, preťažená achillovka, väzy kolena, menisky, bedrové kĺby, poškodenie mäkkých štruktúr ako väzy a svaly, bolesť v hlave).

 

Cez prednú časť

Beh cez prednú časť chodidla je ľahší a uvoľnený. Prejsť na túto techniku sa dá kedykoľvek, avšak výkony si zvyšujte postupne. Predídete tým preťaženiu, aj keď svalovke na lýtkach sa pravdepodobne nevyhnete. Ideálne je striedať beh s chôdzou, aby ste nárazovo nepreťažili väzy a svalovo-fasciálny systém. Akonáhle cítite, že sa vám pri behu zhoršuje technika, nedokážete byť napriamení a cítite nadmerné preťaženie v chodidlách, je vhodné prejsť do chôdze a po čase sa vrátiť späť do svojho tempa.

Príklad nesprávnej techniky behu, uzatváranie sa do seba, spadnuté ramená, nehýbanie sa v hrudníku.

Správny postoj pri behu

Mnoho bežcov má viacero zlozvykov, čo sa týka postoja – uzatvárajú sa do seba, ramená im padajú dole a predsúvajú hlavu. Ako pri chôdzi, aj pri behu by sme sa mali opätovne napriamiť. Keď zmeníte techniku behu a začnete behávať cez prednú časť chodidla, ťažisko tela sa presunie dopredu. Celé telo by ste mali mať v jemnom predklone (a nezabudnúť ostať napriamení). Dôležité je, aby ste boli spevnení aj v driekovej oblasti, a to kvôli prirodzenému bránicovému dýchaniu, ktoré pomáha stabilite celého „jadra” tela. Je základným stabilizačným mechanizmom drieku a vplýva na napriamenie spomínanej postúry.

Príklad dobrej techniky behu, mobilizácia hrudníka, pohyb v ramenách, jemný predklon tela a napriamenie.

Pohyb rúk a hrudníka

Horná časť tela má pri behu za úlohu pomáhať spodnej.  Dôležitá je dobrá mobilita hrudníka. Hýbať by ste mali nielen predlaktiami, ale aj ramenami a celým hrudníkom. Vytvára protipohyb (protirotáciu) voči panve. Ak ním počas behu nepohybujete a ste strnulí, využívate stále tie isté svaly v oblasti ramien, krku a záhlavia. Vtedy sa môžu prejaviť problémy so stuhnutými trapézmi či krkom. Napríklad, ak máte ramená spadnuté dopredu, svaly v tejto oblasti sa nadmerne preťažujú, sú napäté a skracujú sa. To môže v extrémnom prípade vyústiť až do tŕpnutia rúk či prstov, keď dochádza k nadmernému útlaku na tepnu pod kľúčnou kosťou a nedistribuuje sa dostatok krvi do rúk. Ak však hrudníkom hýbete správne, svalové skupiny na prednej aj zadnej časti hrudníka sa dobre prekrvia a tiež sa strieda aktivita svalov ramien aj krku. Takže nevyužívame neustále len jednu svalovú skupinu.

 

Skúste sa nabudúce pri behu pozorovať, či dodržiavate spomínané rady. Ak zlepšíte svoju bežeckú techniku, prinesie vám to mnoho benefitov a môžete tým odstrániť aj prípadné bolesti, ktoré vás počas behu trápia. Výbornou pomôckou pri nastavení techniky je podologická analýza, ktorá prebieha na bežeckom páse s baropodometrickou platňou. Sníma tlaky vyvíjané na podložku, čím sa zisťuje funkčnosť chodidla, rozloženie tlaku, priemet ťažiska tela, ale aj preťažované časti pohybového aparátu.

Foto a text: Ultimuv Košice


Prečítajte si aj:









pošli na vybrali.sme.sk

Komentáre ku článku: Naučte sa behať správne: dobrou technikou predídete zbytočným zraneniam

Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre.





Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

KRUK Košice T-Systems