Radšej žiadna obuv ako zlá obuv

Odkedy bývalý biatlonista a neurofyzioterapeut začal chodiť a behávať naboso, prestali ho bolieť kolená aj chrbtica

| Téma čísla | 26. 10. 2018

Indiáni z kmeňa Tarahumarov, ktorí nikdy netrénujú a nemajú strečing či špeciálnu stravu, dokážu zabehnúť rovnakú vzdialenosť lepšie ako maratónski víťazi. A to v topánkach z pneumatík. Ako je to možné? Využívajú všetky svaly v nohe a hýbu sa prirodzene. Ich chodidlá sú plne funkčné, dostatočné silné, elastické a dokážu sa prispôsobiť každému terénu. Práve to je jedna z hlavných charakteristík barefootu, teda chodenia naboso, resp. v barefootovej obuvi. Viac podrobností nám porozprával neurofyzioterapeut a pohybový nadšenec Tomáš Rusňák.

Prečo si začal s barefootom?
Dvanásť rokov som bol aktívny biatlonista a behával štandardne v športových botaskách. Možno by som v nich chodil doteraz. Pred šiestimi rokmi som mal obchodné stretnutie s partnerom, ktorý naň prišiel bosý. Mierne ma to šokovalo, preto som sa ho začal vypytovať. Porozprával mi o barefoote. Hneď som o tom začal čítať zahraničnú literatúru, hľadať rôzne videá a články na internete. Doviedli ma ku knihe Born to run (Stvorení pre beh) od Christophera McDougalla. Tvrdí, že 70% informácií, ktoré mozog dostáva o pohybe, pochádza z chodidla. Opisoval prirodzenosť a akúsi ladnosť mexických Indiánov v behu po nehostinnej krajine, a to v sandáloch, vyrobených z pneumatík. Ich funkciou je ochrana chodila pred poškodením. Pri čítaní knihy som si uvedomil, že niečo robím zle. Roky som trénoval a chcel mať všetko dokonalé a podľa najnovších trendov – výživu, strečing, rozcvičku, obuv… Aj napriek tomu ma niekedy bolelo v členku, kolene či driekovej chrbtici. Pýtal som sa sám seba, ako je možné, že Indiáni, ktorí nikdy nemali naplánovaný tréning či špeciálnu stravu, dokážu zabehnúť rovnakú vzdialenosť lepšie ako maratónski víťazi. Odpoveď bola jednoduchá – využívajú všetky svaly v nohe, tá je plné funkčná, dostatočné silná, elastická a dokáže sa prispôsobiť každému terénu. Kniha ma tak nabudila, že po jej dočítaní som vybehol z domu doslova naboso – po asfaltovej ceste, poli, lese… Samozrejme, že som sa vrátil s mozoľmi a chytil svalovku v oblasti lýtok. „Prebudili“ sa svaly, ktoré som dovtedy pri bežnej chôdzi či behaní nezapájal.

Foto: Vladimír Lorinc

Chodil si všade bosý?
Zo začiatku áno. Ľudia ma začali považovať za „exota“, niekoho extravagantného. Tak som si z obuvníckej fabriky objednal gumovú platňu za zopár eur, postavil sa na ňu, obkreslil nohy, vystrihol dva pláty, tie doplnil šnúrkou a handmade sandále podľa indiánskeho kmeňa Tarahumarov, tzv. huarache, boli hotové. Dokonca sa známym zapáčili, a tak som pre nich vyrobil ďalších tridsať párov. Doteraz ich nosia. Na nohách mám rôzne barefoot sandále obuté približne od apríla do októbra. Moja komfortná hranica je pri vonkajšej teplote 10 °C. Ak je menej, beriem botasky či iné topánky v štýle barefoot. Doma bežne chodím bosý.

Ako vyzerá barefootová obuv?
Topánka nestláča chodidlo, prsty majú priestor a voľne sa hýbu – nie sú natlačené na seba. Špička obuvi je rozšírená a umožňuje prirodzené rozvinutie celého chodila počas pohybu do šírky. Medzi špičkou a pätou je nulový sklon, teda žiadny zdvih. Podrážka je ultratenká a flexibilná, noha má maximálny rozsah pohybu. Barefootová obuv necháva robiť nohu to, čo má – správať sa prirodzene. Ale zároveň ju nevyhnutne chráni zospodu proti poškodeniu. V chodidle je extrémne veľa senzorov – niektorí odborníci hovoria o 200 000, iní o 180 000. Čísla sú rôzne, ale každopádne ide o obrovský počet. Je dokázané, že každý bod na chodidle je neurologicky prepojený s orgánmi či svalmi. Keď pri každom kroku stimulujem tieto senzory po celej dĺžke chodila, „masírujem“, regenerujem celé telo.

Tomáš si vyrobil handmade sandále podľa indiánskeho kmeňa Tarahumarov, tzv. huarache. Foto: súkromný archív

Pociťoval si ústup bolesti, keď si začal s barefootom?
Áno. Hlavne som sa cítil slobodnejšie. Odvtedy ma nič nebolí. Spevnili sa mi svaly v oblasti chodidla. Je pevnejšie, odolnejšie. Je zaujímavé, že ak som si skúsil obuť klasické botasky a prebehnúť sa v nich, cítil som stále bolesť v kolene.

Ak by som chcela začať s behom v barefoot štýle, čo by si mi poradil?
V prvom rade by som ťa upozornil, že s veľkou pravdepodobnosťou dostaneš zo začiatku svalovku – najmä v oblasti lýtok. Ako som spomínal, začneš pri behu zapájať svaly, ktoré si predtým „nevyužívala“. Teda zmeníš zaťaženie chodidla, spôsob došľapu a svaly sa musia najprv adaptovať na novú záťaž. Môžeš rátať aj s mozoľmi na nohách. Neskôr sa koža prispôsobí – spevní. To je v prípade behu naboso. Ak pobežíš v barefootovej obuvi, viac šetríš chodidlá pred mozoľmi. Ale pre pohybový aparát to je takmer rovnaká záťaž a preťaženie ako naboso. Na začiatok odporúčam, aby si zmenila primárne doterajšiu obuv na bežné nosenie za barefootovú. Hneď pocítiš, že sa chodidlo začne správať slobodnejšie a „núti ťa“ zapájať iné svaly. V obchodoch či na internete dostať topánky v rozličných cenách, dizajne a najmä s rôznymi hrúbkami podrážok. Dôležité je rozumne si vybrať. Záleží na preferencii jednotlivca, kde a koľko chce behať či chodiť. Odporúčam začať najprv s chôdzou v barefootovej obuvi. Chodidlo získa čas na prispôsobenie sa novej situácii. Až tak postupne začať aj s behom. Ten je pre telo a najmä chodidlo väčší stres ako chôdza. Je nezmysel len barefootovo behávať, ale do práce či na nákupy chodiť v klasickej obuvi, akú si doteraz používala. Chodidlo nezíska všetky výhody a prechod na barefoot štýl bude trvať násobne dlhšie.

Od roku 2016 rozvíja Tomáš projekt Ultimuv, ktorého cieľom je celostný prístup k človeku. Foto: Vladimír Lorinc

Ako správne behať v barefoot štýle?
Pri akomkoľvek behu by sme mali dodržiavať určité zásady, skúsim ich zhrnúť. Po prvé – postura. Je bežné, že čím rýchlejší alebo dlhší beh, tým je držanie tela horšie. Dôležité je, aby bežec behal tak rýchlo, nakoľko je schopný udržať správne postavenie tela. Predstav si pomyselnú zvislú os cez ucho, rameno, bedrový kĺb a členok pri behu. Bez zbytočných výkyvov do strán či rotácie chodidiel a ich dopad čo najbližšie pod ťažisko tela. Druhou zásadou je bránicové dýchanie. Je prirodzené a slúži ako základná stabilizácia chrbtice. Zabezpečuje dostatok kyslíka pre výkon a odďaľuje únavu. Treťou je sekvencia – prirodzená a plynulá postupnosť každej časti tela. Je to podobné ako pri spomalenom zábere vo filme. Bežec je herec a jeho telo musí krásne symetricky pracovať. Takže pravá ruka ide dopredu, ľavá rovnakou rýchlosťou dozadu, pravá časť hrudníka sa pohybuje vpred, ľavá vzad atď. Celé telo musí byť zladené od hlavy až po palec. Musím dávať pozor, či trebárs nedopadám viac na pravú alebo ľavú nohu a podobne. Ďalšími zásadami sú timing a tenzia. Skôr či neskôr sa počas behu dostaví svalová únava. Vtedy máme tendenciu rapídne meniť posturu, a tým aj spôsob dýchania, sekvenciu a timing. Môj beh sa stáva naoko hrozný a telo začínam asymetricky zaťažovať. Nerovnováha na tele sa zvýrazní, napríklad budem robiť dlhší krok jednou nohou, alebo zmením došľap a pod. To je signál, aby sme spomalili alebo ukončili beh. Tenzia znamená nebehať ako v „kŕči“, nasilu. Poslednou zásadou je relaxácia. Pri behu musí mať bežec pocit akejsi radosti, ladnosti, nie nadmerného tuhnutia niektorých väzov či svalov.

Tomáš Rusňák. Foto: Vladimír Lorinc

Sú s barefootom spojené aj nejaké riziká?
Bežec sa musí pripraviť na to, že keď začne barefootovo behať, tak s veľkou pravdepodobnosťou jeho časový výkon pôjde dolu. Súvisí to so stratou podporného tlmenia z klasickej obuvi. A ešte neschopnosťou chodidla nahradiť túto stratu elastickou energiou, spoluprácou vlastných svalov, väzov, kostí… Chodidlo potrebuje čas naučiť sa opäť prirodzene fungovať (nie je to otázka niekoľkých dní) a zvyknúť na iné rozpoloženie, na zapojenie svalov, ktoré dovtedy neboli využívané. Lenže to bežci občas ignorujú. Trénujú cez bolesť, tlmia ju často liekmi. Len aby sa im nezhoršil výkon. Pritom si škodia a jediné, čo potrebujú, je trošku trpezlivosti, aby si noha navykla. A výkon začne stúpať opäť.

Hrozí zranenie, ak bežec stúpi na sklo či kameň v barefootovej obuvi s trebárs 3 mm podrážkou?
Keďže nežijeme v ideálnom svete, kde je všetko čisté, ľudia triedia odpad a nevyhadzujú ho na zem, nie je veľa možností, ako chodiť alebo behať naboso. Maximálne po teréne, kde presne vidím, na čo dostúpim. Trebárs mestské športové ihrisko. Na poľnej cestičke, v lese či dokonca v meste je riziko – ostrý kameň, tŕň, konár, sklo. Preto vznikli barefootové topánky. Kvôli potrebe ochrany. Chodidlo sa v nich správa prirodzene. Zároveň je chránené proti poškodeniu. A to aj keď má takáto obuv tenučkú podrážku. Je totiž vyrobená zo špeciálnych materiálov a nie je jednoduché prezerať ju či roztrhnúť.

Tomášova zbierka barefootovej obuvi. Foto: súkromný archív

Nedávno som bola na tvojej prednáške o barefoote. Pripravil si powerpointovú prezentáciu, doplnenú fotografiami. Na jednej si v horách, na pleciach ti sedí dcérka a na nohách máš sandále. Mňa vždy upozorňovali, že ak idem na horskú turistiku, musím mať pevnú obuv.
Mohol som si dovoliť sandále, lebo moje chodidlo je rokmi adaptované – dostatočne silné na to, aby ustalo zmenu terénu. Nemusím sa preto báť zranenia či pádu. Len si uvedomme, ktorí športovci majú často zranený členok? Podľa mojich skúseností sú to najmä lyžiari a bežci na lyžiach. Dlhé hodiny na tréningoch či súťažiach majú pevnú obuv, členok je nehybný, nepoužívajú silu chodidla. Potom sa prezujú do klasických topánok, idú k autu, pošmyknú sa a podvrtnú členok. Ich svaly chodidla sú slabé, majú často ploché nohy, vybočené palce, bolesti v pätách. Chodidlo musí byť zvyknuté na zmenu terénu. Je nezmysel, ak ho „zablokujeme“. Ak je moja noha silná a svaly v nej aktívne pracujú, udrží telo aj v horskom teréne. Bežecká či turistická obuv je neustále vylepšovaná rôznymi technológiami, ktoré majú zabrániť úrazu nohy. Aj napriek tomu neubúdajú zranenia v športe. Tlmenie v topánkach akoby robilo prácu za chodidlá a oni „zlenivejú“. Sú slabé, nepoužívame aktívne ich svaly a tie ochabujú.

Prechádzka s dcérou vo Vysokých Tatrách, Sliezky dom. Foto: súkromný archív

Ako ich posilniť?
Začať chodiť tak, ako naši prastarí rodičia. Bosí všade, kam sa dá. Jasné, že do práce sa obujeme. Ale do topánok s rovnou podrážkou a širokou prednou časťou, aby prsty neboli na seba natlačené. Tak bude chodidlo robiť to, čo má a prirodzene sa posilňovať na každom kroku.

V čom vidíš hlavnú myšlienku barefootu?
Aby sme sa hýbali ako deti. Sme stvorení pre pohyb. Čím sme starší, akoby strácame pohybovú zručnosť. Barefoot – to nie je len naboso, to je aj „akoby naboso“, teda chôdza či beh v minimalistickej obuvi. Viaceré zahraničné štúdie, ktoré som prečítal, dokazovali, že nie je extrémny rozdiel medzi tým, či chodím úplne naboso alebo v barefootovej obuvi s tenulinkou podrážkou. Dôležité je, že sa chodidlo prirodzene rozvíja. Barefoot znamená vrátiť sa k prirodzenému pohybu. Dieťa nemá trénera a hýbe sa dokonale, má rovnú chrbticu, dobrý rozsah pohybov. Neskôr ho zatvoríme do školy a častokrát začne mať prvé problémy so skoliózou, kĺbmi a podobne. S dospelými je to rovnaké. Koľkí sedia osem hodín denne za počítačom staticky v práci? Potom prídu domov a idú si na hodinku zabehať. Neuvedomujú si, že prejsť náhle z neaktivity do aktívneho stavu je pre telo stresujúce. Netvrdím, že nemajú behať. Ale mali by sa hýbať aj počas tých ôsmich hodín v práci. Približne každých dvadsať minúť vykonať nejakú aktivitu, zmeniť svoju polohu, spôsob sedenia, napr. vyrovnať nohy, otvoriť okno, prejsť sa po chodbe… Samozrejme, že sú situácie, kedy je potrebné sedieť na jednom mieste istý čas – porady, rokovania atď. Ale kto uvidí, že som si pod stolom natiahol nohy, prekrížil ich, oprel sa raz na jednu stranu stoličky a neskôr na druhú? Sú to na prvý pohľad nepatrné pohyby, ale udržujú naše telo v aktivite. Tak je menej v strese a keď prídem z práce a idem behať, na organizmus to nevplýva stresujúco. Pretože som bol aktívny celý deň.

First Flatiron, Boulder, Colorado (jún 2018). V sandáloch čakal na východ slnka v nadmorskej výške 2450 m. Foto: súkromný archív

Povedal si, že strácame pohybovú zručnosť. Ako si to myslel?
Predstav si, že v budove horí a je nevyhnutá rýchla evakuácia – koľkí by vyskočili z okna z prízemia bez vyvrtnutého členku či rýchlo vybehli z budovy bez toho, aby sa zadýchali? Koľkí by mali silu pomôcť nielen sebe, ale aj druhému? Chýba nám pohybová zručnosť. Páči sa mi myšlienka Georga Héberta – Be strong, be usefull (v preklade Buď silný, buď užitočný). Nejde len o trénovanie a veľké bicepsy a tehličky na bruchu, ale zvládnutie maličkostí v reálnom svete – ako zdvihnúť dieťa do náručia, starať sa o záhradu či vybrať nákup z kufra auta bez toho, aby nás seklo v krížoch. Mali by sme sa správne hýbať počas celého dňa. Ako som spomínal, minimálne každých 20 minút. Hýbme sa ako deti. Vráťme sa späť k prirodzenej chôdzi. Krásnym príkladom sú naše ratolesti. Nemajú trénerov, ale aj tak sa pohybujú dokonale. Mám to odpozorované na vlastnej dcére. Napríklad, keď jej občas pustím rozprávku na tablete a položím na gauč, nehybne sedí a pozerá. Ak jej položím tablet na zem, nevydrží dlho na jednom mieste, bude neustále meniť pozície. Začne liezť po celom koberci, sadne si, vyloží nohu, ľahne si… Stačí ísť s deťmi na ihrisko a hneď si vidíte, že nebudú minúty sedieť a nič nerobiť, resp. robiť mechanicky. Budú sa hýbať hrou. Nie ako my v posilňovni či na tréningoch, že päťkrát dvihneme jednu ruku, päťkrát druhú, potom desaťkrát otočíme pravačkou, desaťkrát ľavačkou… Toto sa nikde v reálnom svete nedeje, ani naše telo takto nepoužívame. Naše pohyby by nemali byť jednoliate, ale „detské“ – prirodzené. Dvihnem rukou, otočím hlavou, prekrížim nohy… Toto nám chýba. Hýbať sa rôznorodo, bez obmedzení, rozvíjať celé telo symetricky, byť silní, aby sme boli užitoční, keď si to situácia vyžiada.

Foto: Vladimír Lorinc

Nie je barefoot len nejakým trendom a o pár rokov odznie?
Túto tému vnímam už okolo desať rokov. Čím viac času prešlo, tým je, podľa mňa, silnejšia. Začína sa jej venovať viac odborníkov. Poznám mnohých významných podológov, ortopédov, rehabilitačných lekárov, ktorí sú svetovo uznávaní a túto tému preferujú, venujú sa jej výskumu. Pribúdajú rôzne články, fóra, konferencie. Sám som bol na niekoľkých v Európe či Amerike. Už aj veľké obuvnícke spoločnosti začali s výrobou barefootovej obuvi alebo vznikli nové značky. Takže táto téma už nie je dávno „holubicou“.

Ďakujem za rozhovor.

Neurofyzioterapeut Tomáš Rusňák, NPT, INHC (1986) pochádza zo Smižian. Študoval odbor integratívnej výživy ako Health Coach v USA. Je pravidelným účastníkom na pohybových seminároch a biomechanických konferenciách v zahraničí. V minulosti bol aktívnym športovcom – zúčastnil sa na niekoľkých majstrovstvách Európy v letnom biatlone a je niekoľkonásobný majster Slovenska v tomto športe. Od roku 2016 rozvíja projekt Ultimuv, ktorého cieľom je celostný prístup k človeku – aktuálne s pohybovými centrami v Košiciach, Spišskej Novej Vsi a Banskej Bystrici.

Eva Barnišinová


Tags: , , , , , ,

Prečítajte si aj:









pošli na vybrali.sme.sk

Komentáre ku článku: Radšej žiadna obuv ako zlá obuv

Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre.





Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

KRUK Košice T-Systems